.~ .تـَمَارِينْ الضَّغْطْ . أَهَمِيَّتُهاَ + وَطُرُقْ تَوْظيفهاَ.لِجِسْمٍ أَقْوَى و أَجْمَلْ .

السَّلامُ عَلَيْكُمْ والرَّحْمَة
فِي البِدايَة وكَمُقَدِّمَة للمَوْضُوعْ أَوَدُّ أَنْ أُشَدِّدَ علَى أَهَمِيَّة تَمارِينْ الضَّغْطْ ..لأَنَّها مَطْلُوبَة ومُهِمَّة فِي أَغْلَبْ الرِّياضاتْ والهِواياتْ نَضَراً لأَنَّها تُقَوِّي الجُزْءْ العُلْوِي لِلْجِسْمْ
وتُعْطِيهِ قُوَّة وجَمالِيَّة ..
* عَلَى بَرَكَةِ اللهْ نبْدءُ التَّمارِينْ ..وهَذِهِ التَّمارِينْ مُقَسَّمَة إِلَى ثلاتْ مَراحِلْ ..تَزْدادُ صُعُوبَتُها عِنْدَ كُلِّ مَرْحَلَة

هَذِهِ صُورَة [size=16]تُوَضِّحُ أَغْلَبْ مَراحِلْ المَوْضُوعْ وَلَكِنْ مَعَ الأَتقال
- المرحلة الأولى:

مــــمارسة تمــــارين الضـــغط على الأرضـــ
* التمرين:
- توجيه الوجه إلى أسفل (أي أن يكون في مواجهة الأرض).
- تثبيت كفى اليدين على الأرض وفى محاذاة الكتفين.
- لمس أصابع القدم فقط الأرض.
- فرد الذراعين لحمل الجزء العلوي من الجسم بعيداً عن الأرض ثم يخفض الجسم مرة أخرى للعودة إلى الوضع الأصلي.
- تحديد عدد مرات آداء التمرين حسب استطاعة كل فرد.
- للحصول على سهولة أكثر في الآداء يمكنك تركيز الركبتين على الأرض.

______________________________________________________________

_______________________________________________________________

________________________________________________________________

- المرحلة الثانية:

ممــــــارسة تمارين الضغـــــــط باستــخدام مقعدين

* التمرين:

- لزيادة المجهود المبذول في تمارين الضغط (أو بمعنى آخر زيادة صعوبتها) يتم استخدام مقعدين لوضع كف اليدين فوقهما بدلاً من الأرض

- تثبيت كف اليدين على المقعدين.

- يكون الوجه إلى الأمام.

- لمس أصابع القدم الأرض لأن ذلك يزيد من نطاق الحركة.
- ممارسة هذا التمرين بحيث أن يكون الصدر في مستوى منخفض عن مستوى الأيدي (ولكن ليس بدرجة وصول الصدر إلى الأرض).

ملاحضات :عن المستوى الثاني من التمرين :

- يساعد هذا التمرين على تقوية الذراع والصدر والكتف والظهر وإذا أردت تقوية عضلات الصدر أكثر من عضلات اليد (العضلة الثلاثية الرؤوس وهى عضلة في مؤخرة الخصر Triceps) عليك بزيادة المسافة بين الكرسيين وستجد نتيجة هائلة، أما إذا أردت تقوية الكتفين عليك بإبعاد الكرسي أمام اليدين والذراعين وسوف يعمل ذلك على تقوية عضلة الكتف الدالية (وهى عضلة مثلثة الشكل Deltoid).

______________________________________________________________ [right]_______________________________________________________________

________________________________________________________________

- المرحلة الثالثة:

مـــــمارسة تمـــــــارين الضغــــط باستخدام ثلاث مقاعد

* التمرين:- ويمكنك أيضاً استخدام مائدة في وضع القدمين عليها بدلاً من استخدامك للكرسي لزيادة صعوبة هذا التمرين، بل ووضع أوزان حديدية حول كاحلك فهي تعمل على زيادة المقاومة وتؤدى بالتالي إلى نتائج أفضل.
- تثبيت كف اليدين على مقعدين.
- توجيه الوجه إلى الأمام.
- تثبيت أصابع القدم على مقعد ثالث بدلاً من الأرض.
- فرد الذراعين لحمل الجزء العلوي ثم يخفض الجسم مرة أخرى وهكذا.

ملاحضات : عن تمرين المستوى الثالث :
يزيد هذه التمرين في صعوبته عن التمرين الذي يسبقه في المرحلة الثانية حيث يتم تثبيت أصابع القدم على مقعد بدلاً من الأرض بالإضافة إلى المقعدين التي توضع فوقهما اليدين، ويساعد ذلك على تحريك مركز الجاذبية إلى الذراع والصدر الأمر الذي يعمل على بناء عضلاتهما. للحصول على أفضل النتائج عليك بتكرار هذا التمرين من 8 - 12 مرة أو حتى تخور قوى عضلاتك.

[/right]
[/size]